Selbstbefriedigung und Scham: Warum alle darüber reden sollten – und du auch

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Hand aufs Herz: Alle machen es – aber kaum jemand redet drüber.

Selbstbefriedigung. Schon das Wort kann bei manchen ein Ziehen im Bauch auslösen. Masturbation ist so normal wie Zähneputzen, und trotzdem schleicht sich da oft dieses fiese Gefühl von Scham, Schuld oder gar Angst ein.

Warum eigentlich? Warum reden wir im Jahr 2025 noch immer so wenig offen über etwas, das fast jeder Mensch praktiziert – egal ob in der Kindheit, Jugend oder im Erwachsenenalter?

In diesem Artikel schauen wir gemeinsam hin:

• Woher kommt die Scham?

• Warum ist Selbstbefriedigung gesund – körperlich wie seelisch?

• Welche Mythen dürfen wir endlich loslassen?

• Und: Wie kannst du Selbstbefriedigung als Teil deiner Selbstliebe verstehen?

Selbstbefriedigung und Scham – warum wir nicht darüber reden

Ganz ehrlich: Wir haben es beigebracht bekommen. Sätze wie:

• „Das macht man nicht!“

• „Das ist unanständig.“

• „Das ist eine Sünde.“

• … oder noch schlimmer: Schweigen.

  
  

Viele wuchsen mit dem unausgesprochenen Gefühl auf, dass Lust und Selbstberührung „dreckig“ oder „peinlich“ seien. Wenn man als Kind oder Teenager beim Masturbieren „erwischt“ wurde, war das oft mit Scham verbunden – nicht mit liebevoller Aufklärung.

Das prägt.

Heute glauben viele Erwachsene unterbewusst: „Wenn ich Lust habe und mich selbst berühre, stimmt was nicht mit mir.“

Bullshit. Mit dir stimmt alles.

Das Problem liegt nicht in deinem Verhalten, sondern in den alten Glaubenssätzen, die über Generationen weitergegeben wurden.

Scham ist kein Beweis dafür, dass Selbstbefriedigung „schlecht“ ist – sie zeigt nur, wie sehr wir geprägt sind.

Selbstbefriedigung ist Selbstliebe

Viele verbinden Selbstbefriedigung und Scham, selbst wenn sie wissen, dass Masturbation völlig normal ist. Dieses Tabu kann verhindern, dass wir unsere eigene Lust wirklich verstehen – und das ist ein unglaublich wichtiger Teil von Selbstliebe.

Wenn du dich selbst berührst, ersetzt du niemanden. Es geht nicht darum, einen Partner „wegzudenken“ oder fehlende Sexualität zu kompensieren.

Es geht darum, dir selbst etwas Gutes zu tun:

• Deinen Körper spüren.

• Herausfinden, was dir gefällt.

• Deinen eigenen Rhythmus kennenlernen.

Das ist ein unglaublich wichtiger Teil von Selbstliebe. Denn wie willst du in einer Beziehung deine Bedürfnisse ausdrücken, wenn du sie selbst gar nicht kennst?

Viele Paare geraten in Dramen, weil Selbstbefriedigung falsch interpretiert wird. Vielleicht kennst du Gedanken wie:

• „Wenn mein Partner das macht, heisst das, ich genüge nicht.“

• „Das ist doch wie Fremdgehen.“

Stopp. Selbstbefriedigung ist kein Betrug. Sie richtet sich nicht gegen den anderen – sie richtet sich zu dir selbst.

Ein Vergleich: Ein Spaziergang alleine heisst nicht, dass du nie wieder Lust hast, mit deinem Partner spazieren zu gehen. Es heisst nur: Manchmal tut dir das Alleinsein gut. Genauso verhält es sich mit Selbstbefriedigung.

Ein Blick in die Wissenschaft

Falls du Beweise brauchst – die Wissenschaft liefert sie:

Studien zeigen, dass Masturbation viele gesundheitliche Vorteile hat:

• Stressabbau: Beim Orgasmus werden Oxytocin, Endorphine und Dopamin ausgeschüttet – deine „Wohlfühlhormone“.

• Besserer Schlaf: Viele berichten, nach der Selbstbefriedigung schneller einzuschlafen.

• Schmerzlinderung: Frauen berichten, dass Masturbation Menstruationskrämpfe lindern kann.

• Prostatagesundheit: Studien deuten darauf hin, dass häufige Ejakulation bei Männern das Risiko für Prostatakrebs senken könnte.

• Körperbewusstsein: Wer seinen Körper besser kennt, kann seine Bedürfnisse klarer kommunizieren – was auch die Partnerschaft stärkt.

  
  

Selbstbefriedigung ist also kein „geheimes Laster“, sondern ein natürlicher, gesunder Teil unserer Sexualität.

Kurz gesagt: Es ist normal. Es ist gesund. Punkt.

Wenn es zu viel wird

Natürlich gibt’s auch die Kehrseite:

Manche Menschen nutzen Selbstbefriedigung nicht als Ausdruck von Lust, sondern als Flucht – vor Stress, Einsamkeit, Langeweile oder unangenehmen Gefühlen.

Das kann sich so zeigen:

• Du greifst automatisch dazu, obwohl du keine echte Lust spürst.

• Danach fühlst du dich eher leer oder beschämt statt erfüllt.

• Es wird zum Zwang und schränkt andere Lebensbereiche ein.

Das bedeutet nicht, dass du „schwach“ bist. Es ist ein Hinweis darauf, dass du auf einer tieferen Ebene etwas suchst – Nähe, Trost, Ruhe.

Wenn du merkst, dass es dich belastet, darfst du das ehrlich anschauen. Und: Hilfe holen ist absolut okay – sei es durch Coaching, Therapie oder Gespräche mit Vertrauenspersonen.

Tipps für weniger Drama und mehr Leichtigkeit

1. Scham beobachten

   Wenn Scham auftaucht, bleib kurz bei ihr. Beobachte sie. Aber glaub ihr nicht alles. Scham ist ein Echo alter Stimmen – nicht deine Wahrheit.

2. Mach es dir schön

   Weg von „schnell, heimlich, irgendwie“. Versuch es mit einem Ritual: Kerzen, Musik, Zeit. Dein Körper verdient Wertschätzung.

3. Sprich es an

   In Beziehungen entsteht Drama oft nur durch Schweigen. Ein Satz wie:

   „Das ist etwas Eigenes für mich, es hat nichts mit dir zu tun“

   kann Welten bewegen.

4. Check dein Motiv

   Frag dich: „Habe ich gerade wirklich Lust – oder lenke ich mich ab?“ Beides ist okay – aber bewusst entscheiden fühlt sich besser an.

5. Erkunde dich bewusst

   Experimentiere mit Atem, langsamen Bewegungen oder sogar mit Spiegelarbeit. Je mehr du dich kennst, desto leichter fällt echte Intimität.

   
   
   
   

Häufige Fragen rund um Selbstbefriedigung

Ist Selbstbefriedigung ungesund?

Nein. Im Gegenteil: Zahlreiche Studien zeigen gesundheitliche Vorteile – von Stressabbau bis zu besserem Schlaf.

Wie oft ist normal?

Es gibt kein „Normal“. Für manche Menschen ist es täglich, für andere wöchentlich oder seltener. Wichtig ist, ob es dir guttut und nicht dein Leben einschränkt.

Ist Selbstbefriedigung in einer Beziehung okay?

Ja. Masturbation ersetzt nicht die Partnerin/den Partner – sie ergänzt die Sexualität. Viele glückliche Paare praktizieren beides.

Hilft Masturbation wirklich gegen Stress?

Ja. Durch die Hormon-Ausschüttung beim Orgasmus reduziert sich Cortisol, das „Stresshormon“.

Soll ich mit meinem Partner darüber reden?

Unbedingt. Offene Kommunikation über Lust und Bedürfnisse stärkt Vertrauen und Nähe.

Selbstliebe statt Scham

Selbstbefriedigung ist kein dunkles Geheimnis, sondern ein Ausdruck von Selbstliebe.

Sie hilft dir, deinen Körper besser zu verstehen, Stress loszulassen und eine gesunde Beziehung zu deiner eigenen Sexualität aufzubauen.

Und ja – die Scham wird sich vielleicht manchmal melden. Aber je öfter du sie hinterfragst, desto leiser wird sie.

Am Ende geht es darum, dir selbst Gutes zu tun – ohne Schuldgefühle, ohne Drama.

Denn mal ehrlich: Wer dich wirklich liebt, gönnt dir auch den schönsten Orgasmus, den du dir selbst schenkst.

Deine Daniela

Coach & Mentor für Liebe, Beziehung & Sexualität