Selbstliebe lernen und stärken: Hör auf, dich selbst zu sabotieren!

Es gibt Tage, an denen ich noch immer innehalte, wenn ich in den Spiegel schaue.

Ein kritischer Blick, ein stiller Gedanke – und dann atme ich tief ein.

Denn ich weiss inzwischen:

Diese Stimme in meinem Kopf ist alt.

Sie gehört nicht wirklich mir.

Sie ist ein Echo vergangener Erfahrungen – aus meiner Kindheit, aus meiner Jugend, aus Zeiten, in denen ich lernte, an meinem Körper zu zweifeln, statt ihn zu lieben.

Heute verstehe ich: Selbstliebe ist kein spontaner Zustand, sondern ein Prozess – tief verankert in unseren Gedanken, Gefühlen und neurologischen Mustern.

Und das Beste: Diese Muster lassen sich verändern.

Was ist Selbstliebe aus psychologischer Sicht?

Psycholog*innen betonen, wie wichtig es ist, Selbstliebe zu lernen und zu stärken. Dabei geht es darum, sich selbst wertschätzend und mitfühlend zu begegnen. Dies umfasst:

• Selbstakzeptanz – sich selbst annehmen, auch mit Fehlern und Schwächen.

• Selbstmitgefühl – sich Trost und Verständnis geben, besonders in schwierigen Momenten.

• Selbstfürsorge – aktiv auf das eigene Wohl achten.

• Gesunde Selbstwahrnehmung – sich realistisch einschätzen, ohne ständige Selbstverurteilung.

Dr. Kristin Neff, Pionierin der Forschung zum Selbstmitgefühl, sagt:

„Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst gegenüber so freundlich zu sein wie gegenüber einem geliebten Menschen, der leidet.“

Und hier liegt ein Schlüssel: Selbstliebe ist trainierbar. Sie ist kein Charakterzug, sondern eine erlernbare Fähigkeit – unabhängig davon, welche Erfahrungen wir gemacht haben.

Warum Selbstliebe oft so schwerfällt

Viele von uns, mich eingeschlossen, haben früh Botschaften verinnerlicht, die Selbstliebe eher behindern als fördern:

• ständige Vergleiche mit anderen,

• kritische Kommentare über unseren Körper,

• die unausgesprochene Botschaft: „So wie du bist, bist du nicht genug.“

Diese Erfahrungen speichern sich tief in unserem Nervensystem. Moderne Hirnforschung zeigt: Negative Selbstbilder hinterlassen neuronale Spuren, die sich automatisieren – wie eine wiederkehrende Gedankenschleife.

Unser limbisches System, der emotionale Teil des Gehirns, reagiert besonders empfindlich auf Ablehnung – ob von aussen oder von innen. Selbstablehnung wird im Gehirn wie sozialer Ausschluss erlebt.

Doch hier liegt auch die Chance: Unser Gehirn ist formbar. Dieses Prinzip nennt sich Neuroplastizität.

Mit wiederholter positiver Zuwendung können wir neue, liebevollere Denk- und Gefühlsmuster aufbauen.

Schritt-für-Schritt: Selbstliebe lernen und stärken im Alltag

1. Selbstmitgefühl statt Selbstoptimierung

Studien zeigen: Selbstmitgefühl steigert das psychische Wohlbefinden deutlich mehr als Selbstkritik oder Selbstdisziplin. Menschen mit mehr Selbstmitgefühl erleben:

• weniger Angst und Depression,

• mehr Resilienz,

• eine gesündere Beziehung zu ihrem Körper.

Übung:

Lege eine Hand auf dein Herz und sage innerlich:

„Es ist okay, dass ich mich so fühle. Ich bin für mich da.“

Diese einfache Geste aktiviert das parasympathische Nervensystem, unser Ruhe- und Sicherheits-System.

2. Kognitive Umstrukturierung

Gedanken wie „Ich bin nicht schön genug“ sind oft tief verankert. Die kognitive Verhaltenstherapie lehrt: Gedanken sind keine Wahrheiten, sie sind trainierbar.

Übung:

Beobachte deine selbstkritischen Gedanken und frage dich:

• Ist dieser Gedanke wirklich wahr?

• Hilft er mir, ein erfüllteres Leben zu führen?

• Wie würde ich über meine beste Freundin denken, wenn sie dasselbe über sich sagt?

3. Embodiment – den Körper als Verbündeten erleben

Körper und Psyche sind untrennbar. Vernachlässigen oder ablehnen wir unseren Körper, leidet unser Selbstwert.

Übung:

Bewege dich nicht, um zu „verändern“, sondern um zu fühlen.

Tanz, Yoga, Barfussgehen oder achtsame Bewegungen stärken die Verbindung zu deinem Körper.

4. Positive Selbstbekräftigung

Neuropsychologische Studien zeigen: Wiederholte, positive Selbstaffirmationen aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn und stärken langfristig das Selbstwertgefühl.

Übung:

Stelle dich täglich vor den Spiegel und sage:

„Ich bin genug. Ich verdiene Liebe – so wie ich bin.“

Am Anfang fühlt es sich vielleicht seltsam an, aber das Gehirn lernt mit jeder Wiederholung, es zu glauben.

Meine persönliche Erkenntnis

Selbstliebe bedeutet nicht, sich immer gut zu fühlen.

Es heisst: auch dann liebevoll mit sich zu sein, wenn man sich gerade nicht liebt.

Mein Körper ist kein Projekt. Er ist mein Zuhause.

Er darf weich sein. Rund. Stark. Müde. Wild.

Er darf einfach sein. So wie ich.

Du bist kein Fehler – du bist ein Mensch.

Wenn du gerade kämpfst, kämpfst du nicht gegen dich – sondern für dich. Und das ist mutig.

Vielleicht darfst du heute einen kleinen Schritt tun. Vielleicht darfst du dir sagen:

🩷 „Ich bin in Ordnung, genau so wie ich bin.“

🩷 „Ich darf heilen, in meinem Tempo.“

🩷 „Ich bin perfekt unperfekt.“

Deine Daniela

Coach & Mentorin für Beziehungen, Liebe & Sexualität